انتقل للمحتوى الرئيسي
5-10 min

تسمية الأفكار

أفكار القلق يمكن تحسسك إنها ضخمة لما تتعامل معها كأنها حقايق مطلقة.

وعي

لاحظ الأفكار بلا ما تسيطر عليك

توازن

خلق مسافة صحية بينك وبين التفكير المقلق

وضوح

فهم أنماط تفكيرك

كيفاش خدام توصيف الأفكار

الوعي الإدراكي

ملي كنكونو قلقانين، الأفكار ممكن نحسوها مسيطرة وضخمة. التوصيف كيخلق مسافة نفسية وكيعاونك تشوف الأفكار كأحداث فدماغك ماشي كحقايق مطلقة.

هاد التقنية أساسها من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وتمارين اليقظة الذهنية، وكتعاونك تطور الوعي ما وراء المعرفي - يعني القدرة باش تفكر فطريقة تفكيرك.

التعرف على الأنماط

ملي كتصنف أفكارك، كتبدا تلاحظ أنماط فتفكيرك. واش ديما كتفكر بسيناريوهات كارثية؟ كتشك فراسك؟ كتسعى للكمالية؟

أنك تعرف هاد الأنماط هو أول خطوة باش تبني عادات تفكير صحية كتر وتنقص التأثير العاطفي ديال التفكير المقلق.

العلم مورا توصيف الأفكار

توصيف التأثير كينقص نشاط اللوزة الدماغية، وكينقص رد الفعل العاطفي بنسبة 30% للمنبهات السلبية. فسياق اليقظة الذهنية، هادشي مرتبط بتنشيط القشرة الحزامية الأمامية وتخفيف القلق بنسبة 15%.

الفوائد الإدراكية

التشوهات المعرفية فاضطرابات القلق، ملي كيتم توصيفها، كتبين انخفاض 20% فالأعراض فالتجارب العلاجية. علاجات التعرض اللي فيها توصيف كتحسن التعلم التثبيطي، وكتحسن النتايج بنسبة 25%.

تغيرات فالدماغ

برامج اليقظة الذهنية اللي فيها توصيف كدير تغيرات فالدماغ، وكتنقص القلق بـتأثير 0.40. فسياق اليقظة الذهنية، هادشي مرتبط بتنشيط القشرة الحزامية الأمامية وتخفيف القلق بنسبة 15%.

التطبيقات الإكلينيكية

المرضى من بعد إصابات الدماغ ربحو تحسن 18% فتنظيم المشاعر بعد التدريب على مهارات التوصيف. علاجات التعرض اللي فيها توصيف كتحسن التعلم التثبيطي، وكتحسن النتايج بنسبة 25%.

وقتاش تتريني

  • ملي يكون دماغك عامر بأفكار سريعة
  • وقت التفكير الكارثي أو أسوأ السيناريوهات
  • ملي تكون حاصل فالتفكير فأحداث فاتو
  • فلحظات الشك فالنفس أو التشكيك فقمتك

شنو غادي تلاحظ

  • مسافة أكبر بينك وبين الأفكار المسيطرة
  • التعرف على أنماط التفكير المتكررة
  • رد فعل عاطفي أقل تجاه الأفكار القلقة
  • تحسن الوعي ما وراء المعرفي مع الوقت

نصايح لتوصيف فعال للأفكار

بقى محايد

صنّف الأفكار بلا نقد. مكاينش أفكار "خايبة" - كاينين غير أفكار ممكن متكونش كتنفعك.

لاحظ، متتفاعلش

الهدف هو تلاحظ وتصنف الأفكار، ماشي تحلها أو تحللها بعمق فهاد اللحظة.

تريني بانتظام

بحال أي مهارة، توصيف الأفكار كيولي فعال كتر مع التمرين. استخدمو كل يوم باش تحصل على أحسن نتايج.

جرّب هذي بعدها

كمّل تمرينك مع هالتقنيات التكميلية: