الاسترخاء العضلي التدريجي
القلق دايم يسبب شد جسدي يمكن ما تنتبه له.
شنو كيوقع فالجسم ديالك
استرخاء العضلات التدريجي خدام بأنه كيعلم جسمك يفرق بين التزيار والاسترخاء. ملي كتزيّر مجموعة عضلات بقصد لمدة 5 ثواني ومن بعد كترخيها، أنت كتنشط استجابة الاسترخاء، اللي هي عكس استجابة التوتر اللي كتسبب القلق والشد الجسماني.
هاد التقنية كتعتمد على مبدأ فسيولوجي طبيعي: من بعد ما العضلة كتنقبض بزاف، هي أوتوماتيكيا كتسترخى كتر من وضعها العادي. هاد التأثير كيساعد توصل لحالة استرخاء أعمق من اللي ممكن توصلو غير بالإرادة. والتحرك المنظم بين مجموعات العضلات كيضمن أن جسمك كامل يستافد من هاد الاسترخاء.
التمرين هادا كيعاون يكسر دايرة الشد العضلي المزمن اللي ديما كيجي مع القلق. بزاف ديال الناس كيفضلو مزيرين كتافهم، فكهم، أو كرشهم بلا ما يحسو. ملي كتخدم على كل مجموعة عضلات، وعيك بجسمك كيزيد وكتعلم تفك الشد قبل ما يزيد.
progressiveMuscleRelaxation.howItWorks.tension.description
progressiveMuscleRelaxation.howItWorks.release.description
العلم مورا استرخاء العضلات التدريجي
التحليلات كتشير باللي هاد التقنية كتنقص القلق بتأثير 0.51 ف 15 تجربة على البالغين. عند مرضى كوفيد-19، أربع سيمانات من التمرين حسنات جودة النعاس ونقصات القلق بنسبة 25%.
المراهقون حسو بـانخفاض 20% فمستويات الاكتئاب والتوتر بعد حصص منتظمة. وملي كتستخدم مع طرق تانية، كتحقق انخفاض فالأعراض بنسبة 30% كتر من الطرق الفردية.
مرضى السرطان شافو نتايج أحسن، وفمراجعة تلاحظ تأثير 0.62 على العيا والضيق العاطفي. عند مرضى كوفيد-19، أربع سيمانات من التمرين حسنات جودة النعاس ونقصات القلق بنسبة 25%.
المراجعات كتأكد دورها فتقليل القلق كسمة شخصية، وتأثيراتها كتقارن بالارتجاع البيولوجي على المدى الطويل. التحليلات كتشير لانخفاض مستمر فالقلق بتأثير 0.51 ف 15 تجربة على البالغين.
وقتاش تتريني
- قبل النعاس باش جودة النعاس تكون أحسن
- ملي كتحس بشد جسماني أو توتر
- من بعد الأيام المجهدة باش تطلق التوتر المتراكم
- كجزء من روتين الاسترخاء اليومي
شنو غادي تلاحظ
- الشد الجسماني كيدوب عضلة مورا عضلة
- الهضرة اللي فدماغك كتهدأ وجسمك كيسترخى بعمق
- جسمك كيولي تقيل، دافي، ومرتاح تمامًا
- استرخاء عميق كيحسن جودة النعاس
نصايح لأحسن نتيجة
قلّب على بلاصة هادئة ومريحة حتى واحد ميصدعك فيها. درجة الحرارة المريحة كتعاون على التركيز.
زيّر العضلات مزيان ولكن بلا ما تحس بالوجع. ركز على الفرق بين التزيار والاسترخاء.
التمرين المنتظم كيحسن قدرتك باش تلاحظ وتفك الشد العضلي دغيا.
جرّب هذي بعدها
كمّل تمرينك مع هالتقنيات التكميلية: