التنفس الموجَّه
اتبع تمارين التنفس المنظمة هذي عشان تنظم جهازك العصبي اللاإرادي.
التنفس المربع
توقيت متساوي لتركيز هادي
تقنية 4-7-8
حبس النفس وقت طويل لاسترخاء عميق
المنشط 4-4-6
نمط متوازن للنشاط
إعادة ضبط سريعة
تقنية سريعة للراحة الفورية
التنفس المربع (4-4-4-4)
التوقيت المتساوي لكل المراحل كيخلق صفاء ذهني وتركيز. كيستخدموه أفراد القوات الخاصة والمستعجلين باش يحافظو على هدوئهم تحت الضغط. النمط المتماثل كيعاون ينظم جهازك العصبي ويحسن التركيز.
المهدئ 4-7-8
حبس النفس لفترة طويلة كيسمح للأكسجين يملى دمك بالكامل، والزفير الطويل كينشط الجهاز العصبي المسؤول على الراحة. هاد التقنية فعالة بزاف فتقليل القلق والتحضير للنعاس.
المنشط 4-4-6
نمط متوازن كيزيد تدفق الأكسجين وكيحافظ على التحكم. الزفير المعتدل كيعاون يحيد الضباب الذهني ويزيد اليقظة بلا ما يسبب تنفس سريع.
إعادة الضبط السريعة 3-3-3
إيقاع أسرع لتخفيف التوتر الفوري ملي تكون عندك دقيقة أو جوج. مثالي للحظات القلق الحاد أو ملي تحتاج تنظيم عاطفي سريع.
كيفاش خدام التنفس الموجَّه
أنماط التنفس المنظمة كتعطي لعقلك شي حاجة محددة يركز عليها، وهادشي كيحبس الأفكار القلقة. إشارات التوقيت كتعاون تنظم جهازك العصبي اللاإرادي - الجزء اللي كيتحكم فاستجابات التوتر أوتوماتيكيا.
كل تقنية كتستهدف جوانب مختلفة من الاسترخاء. الزفير الطويل كينشط وضع "الراحة والهضم" فجسمك، وحبس النفس المتحكم فيه كيحسن تبادل الأكسجين وكيبني المرونة الذهنية.
الحساب والتوقيت كيخليو عقلك مشغول وحاضر
الأنماط المختلفة كتنشط استجابات استرخاء مختلفة
التمرين المنتظم كيحسن قدرتك الطبيعية باش تتحمل التوتر
العلم مورا التنفس الموجَّه
الحصص الموجَّهة ف بيئات افتراضية نقصات القلق المرتبط بالعلاج بنسبة 22% عند المرضى اللي كيواجهو عمليات جراحية. التنفس الموجه بالأجهزة نقص من درجات قلق الاختبار بمتوسط 14 نقطة عند الطلاب.
التجارب كتبين باللي الطرق الموجهة أحسن من اللي ماشي موجهة، وبتأثير 0.45 على تحسين المزاج ملي الحصص كتفوت خمس دقايق. دراسة على مرضى الانسداد الرئوي لقات باللي التمرين الموجه جوج مرات فاليوم كينقص ضيق التنفس والقلق بنسبة 20% خلال 8 سيمانات.
عند الناس الكبار فالسن، التنفس الاسترخائي عن طريق الفيديو نقص شدة الأعراض بنسبة 18% مقارنة بالتثقيف النفسي بوحدو. التنفس الموجه بالأجهزة نقص من درجات قلق الاختبار بمتوسط 14 نقطة فدراسات تجريبية مع الطلاب.
التأثيرات على المدى الطويل فيها تحسن 15% فجودة الحياة لمرضى الصرع بعد حصص تنفس واعي لمدة 20 دقيقة. دراسة على مرضى الانسداد الرئوي لقات باللي التمرين الموجه جوج مرات فاليوم كينقص ضيق التنفس والقلق بنسبة 20% خلال 8 سيمانات.
وقتاش تتريني
- بدا نهارك بتنفس 4-4-6 المنشط
- استخدم التنفس المربع قبل الاجتماعات أو العروض المهمة
- إعادة ضبط سريعة وقت اللحظات الموترة
- تقنية 4-7-8 قبل النعاس بـ 30 دقيقة
شنو غادي تلاحظ
- تأثير هدوء فوري فأول دقيقة
- تفكير أوضح وقدرة أحسن باش تاخد القرارات
- دقات قلب أبطأ وتوتر عضلات أقل
- قدرة أحسن على تحمل التوتر مع التمرين المنتظم
نصايح لأحسن نتيجة
ݣلس أو وقف مقاد باش تسمح للرئة ديالك تتمدد بالكامل. خلي كتافك مرتاحين، ماشي مقوسين.
قلّب على بلاصة هادئة حتى واحد ميصدعك فيها. درجة الحرارة المريحة كتعاون على التركيز.
تريني على نفس التقنية لمدة سيمانة قبلما تبدل. التعود كيخليها فعالة كتر.
جرّب هذي بعدها
كمّل تمرينك مع هالتقنيات التكميلية: