تقنية الواقع 5-4-3-2-1
تقنية الواقع تستخدم حواسك الخمس عشان تثبتك في اللحظة الحالية.
ثبات فوري
تواصل مع البيئة ديالك وحس بالثبات
صفاء ذهني
حبس الأفكار السريعة ورجّع تركيزك
حضور هادي
حس براسك حاضر ومسيطر كتر
كيفاش خدامة تقنية الواقع
التأثير على الأعصاب
تمرين 5-4-3-2-1 كيحول انتباهك من الأفكار القلقة اللي لداخل للتجارب الحسية اللي على برا. هادشي كيخدم قشرة الفص الجبهي وكيهدّن اللوزة الدماغية - اللي هي نظام الإنذار فدماغك.
فاش كتخدم الحواس الخمسة ديالك بشكل منظم، هادشي كينشط وعيك باللحظة الحالية وكيحبس دايرة أنماط التفكير المقلق.
ثبات فوري
التسلسل المنظم (5 حوايج تشوفهم، 4 تقيسهم، ..) كيعطي لعقلك تركيز ملموس وقت الفوضى الذهنية، وهادشي كيمنع أنك تغرق كتر فالقلق.
التمرين هادا كيعطيك ثبات فوري عن طريق ربطك بالبيئة المادية والواقع الحالي ديالك.
العلم مورا تقنية الواقع
هاد الطريقة الحسية كتبان ف طرق التعامل مع الضيق، بحيث إنها كتحبس اجترار الأفكار وكتنقص الانزعاج الحاد عند المراهقين اللي عندهم مشاكل مزاجية. فبرامج التعافي من الكوارث، المشاركين اللي دارو التمرين هادا بانو انخفاض 12% فأعراض ما بعد الصدمة خلال أربع حصص.
الدراسات على أدوات تركيز مشابهة كتبين تحسن فالتنظيم الذاتي، وفأداة منهم بانت موثوقية بنسبة 85% فتقييم انخفاض الانفصال عن الواقع. وملي كتستخدم مع تدريب تنظيم المشاعر، كتساهم فانخفاض 18% فمشاكل التحكم فالاندفاع عند المراهقين.
النسخ اللي كتعتمد على الطبيعة كتحسن الوعي باللحظة الحالية، وهادشي مرتبط بانخفاض 10-15% فالقلق العام فسياق الطب الحياتي. فبرامج التعافي من الكوارث، المشاركين بانو انخفاض 12% فأعراض ما بعد الصدمة خلال أربع حصص.
بالنسبة للناس اللي عندهم توحد، التركيز كيعاون فإدارة التحفيز الزايد، كيما تلاحظ ف برامج التعاطف مع الذات، بحيث المستخدمين حسو بثبات عاطفي أحسن. وملي كتستخدم مع تدريب تنظيم المشاعر، كتساهم فانخفاض 18% فمشاكل التحكم فالاندفاع عند المراهقين.
وقتاش تتريني
- وقت نوبات الهلع أو القلق المجهد
- ملي الأفكار السريعة مكتبغيش تحبس
- ملي كتحس براسك منفصل عن الواقع
- ملي كتحس باللي المواقف كبر منك
شنو غادي تلاحظ
- تأثير هدوء فوري فأول دقيقة
- تفكير أوضح وقدرة أحسن باش تاخد القرارات
- وعي أحسن باللحظة الحالية
- قدرة أحسن على تحمل التوتر مع التمرين المنتظم
نصايح لأحسن نتيجة
متزربش فالخطوات. خود وقتك ولاحظ كل حاسة بصح.
لاحظ التفاصيل بحال الألوان، الملامس، درجات الحرارة، والأصوات المحددة.
استخدم هاد التمرين حتى ملي تكون هاني باش تولفو لوقت القلق.
جرّب هذي بعدها
كمّل تمرينك مع هالتقنيات التكميلية: