تنفس لمدة دقيقتين
لما يجيك القلق، يصير نفسك سطحي وسريع. هالتقنية تعلمك أنماط تنفس بسيطة تفعل استجابة الاسترخاء الطبيعية بجسمك.
هدوء
كينقص دقات القلب وضغط الدم
تركيز
أكسجين كتر للدماغ لتفكير أوضح
استرخاء
كيخدم استجابة الاسترخاء الطبيعية
شنو كيوقع فالجسم ديالك
التنفس المتحكم فيه بنمط 4:6 كيركز على زفير طويل، وهادشي كيحفز العصب الحائر، اللي هو جزء أساسي من الجهاز العصبي المسؤول على الراحة. فاش كتخدم هاد العصب، كيرسل إشارات كتعاون الجسم يتحول من وضع "المواجهة أو الهروب" لوضع "الراحة والإصلاح".
هاد التحول عندو بزاف ديال الفوائد الفسيولوجية اللي نقدروا نقيسوها. ممكن ينقص من دقات القلب وضغط الدم. ارتخاء الأوعية الدموية كيسمح بتحسين الدورة الدموية، وهادشي كيزيد من تدفق الأكسجين للدماغ. وزيادة على هادشي، هاد الاستجابة المهدئة كتأثر بشكل إيجابي على الهضم وكتدعم جهاز المناعة.
فاش كتمارس تقنية التنفس 4:6 بوعي، هادي طريقة فعالة باش تدير التوتر وتحسن صحتك العامة.
الشهيق المنتظم كيدخل أكسجين جديد لدماغك وكيعاونك تركز.
الزفير الطويل كيعطي إشارة للجسم ديالك باش يهدأ ويرتاح.
العلم مورا التنفس
الأبحاث كتبين باللي التنفس من الحجاب الحاجز كينقص مستويات الكورتيزول وتقلب دقات القلب، والدراسات لقات أنه كينقص علامات التوتر بنسبة 20% عند الناس البالغين اللي صحتهم مزيانة. وتجربة على مرضى من بعد العمليات لقات انخفاض 15% في درجات القلق بعدما استعملوا طريقة 4-7-8.
تقنيات التنفس المتحكم فيه كتنقص بشكل كبير مستويات الكورتيزول. مراجعة لقات باللي تمارين التنفس العميق كتنقص علامات التوتر بنسبة 20% عند الناس البالغين اللي صحتهم مزيانة، والنتايج كتبان من أول حصة.
التحليلات كتأكد باللي تمارين التنفس كتنقص من أعراض الصحة النفسية، ومنها القلق، بمتوسط تأثير 0.32 في 12 تجربة. الباحثون لاحظوا باللي التمارين اللي كتركز على الزفير الطويل، بحال التنهد الدوري، كتحسن المزاج بنسبة 25% كتر من التأمل بوحدو.
تجربة على ناس كبار فالسن لاحظت تحسن في قوة العصب الحائر وانخفاض 10% في القلق بعد حصة وحدة من التنفس العميق والبطيء. فالعيادات، التنفس العميق نقص من الإثارة الفسيولوجية عند المجموعات المعرضة للتوتر، والتأثيرات دي بقات لمدة 12 سيمانة من الاستخدام المنتظم.
وقتاش تتريني
- فاش كتحس براسك مضغوط أو متوتر
- قبل أي هضرة مهمة أو قرارات
- وقت نوبات القلق أو الهلع
- من بعد الأحداث الموترة باش تهدي جهازك العصبي
شنو غادي تلاحظ
- تأثير هدوء فوري فأول دقيقة
- تفكير أوضح وقدرة أحسن باش تاخد القرارات
- دقات قلب أبطأ وتوتر عضلات أقل
- قدرة أحسن على تحمل التوتر مع التمرين المنتظم
نصايح لأحسن نتيجة
ݣلس أو وقف مقاد باش تسمح للرئة ديالك تتمدد بالكامل. خلي كتافك مرتاحين، ماشي مقوسين.
قلّب على بلاصة هادئة حتى واحد ميصدعك فيها. درجة الحرارة المريحة كتعاون على التركيز.
تريني على نفس التقنية لمدة سيمانة قبلما تبدل. التعود كيخليها فعالة كتر.
جرّب هذي بعدها
كمّل تمرينك مع هالتقنيات التكميلية: