تسمية الأفكار
أفكار القلق يمكن تحسسك إنها ضخمة لما تتعامل معها كأنها حقايق مطلقة.
وعي
لاحظ الأفكار بدون ما تسيطر عليك
توازن
اخلق مسافة صحية بينك وبين التفكير القلق
وضوح
افهم أنماط تفكيرك
كيف بتشتغل تسمية الأفكار
الوعي الإدراكي
لما بنكون قلقانين، الأفكار ممكن نحسها مسيطرة وضخمة. التسمية بتخلق مسافة نفسية وبتساعدك تشوف الأفكار كأنها أحداث بعقلك مو حقايق مطلقة.
هي التقنية أساسها من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وتمارين اليقظة الذهنية، وبتساعدك تطور الوعي ما وراء المعرفي - يعني القدرة لتفكر بطريقة تفكيرك.
التعرف على الأنماط
لما بتصنف أفكارك، بتبلش تلاحظ أنماط بتفكيرك. هل دايمًا بتفكر بسيناريوهات كارثية؟ بتشك بحالك؟ بتسعى للكمالية؟
إنك تعرف هي الأنماط هو أول خطوة لتبني عادات تفكير صحية أكتر وتقلل التأثير العاطفي للتفكير القلق.
العلم ورا تسمية الأفكار
تسمية التأثير بتقلل نشاط اللوزة الدماغية، وبتقلل رد الفعل العاطفي بنسبة 30% للمنبهات السلبية. بسياق اليقظة الذهنية، هالشي مرتبط بتنشيط القشرة الحزامية الأمامية وتخفيف القلق بنسبة 15%.
التشوهات المعرفية باضطرابات القلق، لما بيتم تسميتها، بتظهر انخفاض 20% بالأعراض بالتجارب العلاجية. علاجات التعرض اللي فيها تسمية بتحسن التعلم التثبيطي، وبتحسن النتايج بنسبة 25%.
برامج اليقظة الذهنية اللي فيها تسمية بتعمل تغيرات بالمخ، وبتقلل القلق بـتأثير 0.40. بسياق اليقظة الذهنية، هالشي مرتبط بتنشيط القشرة الحزامية الأمامية وتخفيف القلق بنسبة 15%.
المرضى بعد إصابات المخ اكتسبوا تحسن 18% بتنظيم المشاعر بعد التدريب على مهارات التسمية. علاجات التعرض اللي فيها تسمية بتحسن التعلم التثبيطي، وبتحسن النتايج بنسبة 25%.
إيمتى تتمرن
- لما يكون عقلك مليان أفكار سريعة
- وقت التفكير الكارثي أو أسوأ السيناريوهات
- لما تكون عالق بالتفكير بأحداث فاتت
- بلحظات الشك بالنفس أو التشكيك بقيمتك
شو رح تلاحظ
- مسافة أكبر بينك وبين الأفكار المسيطرة
- التعرف على أنماط التفكير المتكررة
- رد فعل عاطفي أقل تجاه الأفكار القلقة
- تحسن الوعي ما وراء المعرفي مع الوقت
نصايح لتسمية فعالة للأفكار
صنّف الأفكار من غير نقد. ما في أفكار 'سيئة' - في بس أفكار يمكن ما بتفيدك.
الهدف هو تلاحظ وتصنف الأفكار، مو تحلها أو تحللها بعمق بهاللحظة.
متل أي مهارة، تسمية الأفكار بتصير فعالة أكتر مع التمرين. استخدمها كل يوم لأحسن نتايج.
جرّب هذي بعدها
كمّل تمرينك مع هالتقنيات التكميلية: