الاسترخاء العضلي التدريجي
القلق دايم يسبب شد جسدي يمكن ما تنتبه له.
شو بيصير بجسمك
استرخاء العضلات التدريجي بيشتغل عن طريق إنه بيعلم جسمك يفرق بين الشد والاسترخاء. لما تشد مجموعة عضلات بقصد لمدة 5 ثواني وبعدين ترخيها، أنت بتنشط استجابة الاسترخاء، اللي هي عكس استجابة التوتر اللي بتسبب القلق والشد الجسماني.
هي التقنية بتعتمد على مبدأ فسيولوجي طبيعي: بعد ما العضلة بتنقبض بقوة، هي تلقائيًا بتسترخي أعمق من وضعها العادي. هاد التأثير بيساعد توصل لحالة استرخاء أعمق من اللي ممكن توصله بمجرد الإرادة. والتحرك المنظم بين مجموعات العضلات بيضمن إن جسمك كله يستفيد من الاسترخاء.
هالتمرين كمان بيساعد يكسر حلقة الشد العضلي المزمن اللي دايمًا بيجي مع القلق. ناس كتير بتضل شادة كتافها، فكها، أو بطنها من غير ما تحس. لما تشتغل على كل مجموعة عضلات، وعيك بجسمك بيزيد وبتتعلم تفك الشد قبل ما يزيد.
progressiveMuscleRelaxation.howItWorks.tension.description
progressiveMuscleRelaxation.howItWorks.release.description
العلم ورا استرخاء العضلات التدريجي
التحليلات بتشير إن هي التقنية بتقلل القلق بتأثير 0.51 بـ 15 تجربة على البالغين. عند مرضى كوفيد-19، أربع أسابيع من التمرين حسنت نوعية النوم وقللت القلق بنسبة 25%.
المراهقون حسوا بـانخفاض 20% بمستويات الاكتئاب والتوتر بعد جلسات منتظمة. ولما بتستخدم مع طرق تانية، بتحقق انخفاض بالأعراض بنسبة 30% أكتر من الطرق الفردية.
مرضى السرطان شافوا نتايج أحسن، وفي مراجعة لاحظت تأثير 0.62 على الإرهاق والضيق العاطفي. عند مرضى كوفيد-19، أربع أسابيع من التمرين حسنت نوعية النوم وقللت القلق بنسبة 25%.
المراجعات بتأكد دورها بتقليل القلق كسمة شخصية، وتأثيراتها بتتقارن بالارتجاع البيولوجي على المدى الطويل. التحليلات بتشير لانخفاض مستمر بالقلق بتأثير 0.51 بـ 15 تجربة على البالغين.
إيمتى تتمرن
- قبل النوم لنوعية نوم أحسن
- لما تحس بشد جسماني أو توتر
- بعد الأيام المجهدة لتفك الشد المتراكم
- كجزء من روتين الاسترخاء اليومي
شو رح تلاحظ
- الشد الجسماني بيدوب عضلة ورا عضلة
- الحكي اللي براسك بيهدا وجسمك بيسترخي بعمق
- جسمك بيصير تقيل، دافي، ومرتاح تمامًا
- استرخاء عميق بيحسن نوعية النوم
نصايح لأحسن نتايج
لاقي مكان هادي ومريح ما حدا يزعجك فيه. درجة الحرارة المريحة بتساعد عالتركيز.
شد العضلات منيح بس بلا وجع. ركز على الفرق بين الشد والاسترخاء.
التمرين المنتظم بيحسن قدرتك تلاحظ وتفك الشد العضلي بسرعة.
جرّب هذي بعدها
كمّل تمرينك مع هالتقنيات التكميلية: