تنفس لمدة دقيقتين
لما يجيك القلق، يصير نفسك سطحي وسريع. هالتقنية تعلمك أنماط تنفس بسيطة تفعل استجابة الاسترخاء الطبيعية بجسمك.
رواق
بيوطّي دقات القلب وضغط الدم
تركيز
أكسجين أكتر للمخ لتفكير أوضح
استرخاء
بيفعّل استجابة الاسترخاء الطبيعية
شو بيصير بجسمك
التنفس المتحكم فيه بنمط 4:6 بيركز على زفير أطول، وهاد بيحفز العصب الحائر، اللي هو جزء أساسي من الجهاز العصبي المسؤول عن الراحة. تفعيل هاد العصب بيبعت إشارات بتساعد الجسم يتحول من وضع "القتال أو الهروب" لوضع "الراحة والإصلاح".
هاد التحول إله فوايد فسيولوجية كتيرة منقدر نقيسها. ممكن يقلل دقات القلب وضغط الدم. ارتخاء الأوعية الدموية بيسمح بتحسين الدورة الدموية، وهاد بيزيد الأكسجين اللي رايح للمخ. وفوق هاد، الاستجابة المهدئة هي بتأثر بشكل منيح على الهضم وبتدعم جهاز المناعة.
لما تتمرن بوعي على تقنية التنفس 4:6، هي طريقة فعالة لتدير التوتر وتحسن صحتك العامة.
الشهيق الثابت بيدخل أكسجين جديد لمخك وبيساعدك تركز.
الزفير الأطول بيبعت إشارة لجسمك إنه يهدا ويرتاح.
العلم ورا التنفس
الأبحاث بتبين إن التنفس من الحجاب الحاجز بيقلل مستويات الكورتيزول وتقلب دقات القلب، وفي دراسات لقت إنه بيقلل علامات التوتر بنسبة 20% عند البالغين الأصحاء. وتجربة على مرضى بعد العمليات لقت انخفاض 15% بدرجات القلق بعد استخدام طريقة 4-7-8.
تقنيات التنفس المتحكم فيه بتقلل بشكل كبير مستويات الكورتيزول. مراجعة لقت إن تمارين التنفس العميق بتقلل علامات التوتر بنسبة 20% عند البالغين الأصحاء، والنتايج بتبين من أول جلسة.
التحليلات بتأكد إن تمارين التنفس بتقلل أعراض الصحة النفسية، ومنها القلق، بمتوسط تأثير 0.32 بـ 12 تجربة. الباحثين لاحظوا إن التمارين اللي بتركز على الزفير الطويل، متل التنهد الدوري، بتحسن المزاج بنسبة 25% أكتر من التأمل لحاله.
تجربة على كبار السن لاحظت تحسن بقوة العصب الحائر وانخفاض 10% بالقلق بعد جلسة وحدة من التنفس العميق والبطيء. وبالعيادات، التنفس العميق قلل من الإثارة الفسيولوجية عند المجموعات المعرضة للتوتر، والتأثيرات هي استمرت لمدة 12 أسبوع من الاستخدام المنتظم.
إيمتى تتمرن
- لما تحس حالك مضغوط أو متوتر
- قبل أي حكي مهم أو قرارات
- وقت نوبات القلق أو الهلع
- بعد الأحداث الموترة لتهدي جهازك العصبي
شو رح تلاحظ
- تأثير هدوء فوري بأول دقيقة
- تفكير أوضح وقدرة أحسن لتاخد قرارات
- دقات قلب أبطأ وتوتر عضلات أقل
- قدرة أحسن لتتحمل التوتر مع التمرين المنتظم
نصايح لأحسن نتايج
اقعد أو اوقف جالس لتسمح لرئتك تتمدد بالكامل. خلي كتافك مرتاحين، مو مقوسين.
لاقي مكان هادي ما حدا يزعجك فيه. درجة الحرارة المريحة بتساعد عالتركيز.
اتمرن على نفس التقنية لمدة أسبوع قبل ما تغير. التعود بيخليها فعالة أكتر.
جرّب هذي بعدها
كمّل تمرينك مع هالتقنيات التكميلية: