الاسترخاء العضلي التدريجي
القلق دايم يسبب شد جسدي يمكن ما تنتبه له.
وش يصير في جسمك
الاسترخاء العضلي التدريجي يشتغل عن طريق إنه يعلم جسمك يفرق بين الشد والاسترخاء. لما تشد مجموعة عضلات بقصد لمدة 5 ثواني وبعدين ترخيها، أنت تفعل استجابة الاسترخاء، اللي هي عكس استجابة التوتر اللي تسبب القلق والشد الجسماني.
هالتقنية تعتمد على مبدأ فسيولوجي طبيعي: بعد ما العضلة تنقبض بقوة، هي تلقائيًا تسترخي أعمق من وضعها العادي. هالتأثير يساعد توصل لحالة استرخاء أعمق من اللي ممكن توصله بمجرد الإرادة. والتحرك المنظم بين مجموعات العضلات يضمن إن جسمك كله يستفيد من الاسترخاء.
التمرين هذا بعد يساعد يكسر دائرة الشد العضلي المزمن اللي دايمًا يجي مع القلق. ناس كثير يفضلون شادين أكتافهم، فكهم، أو بطنهم من غير ما يحسون. لما تشتغل على كل مجموعة عضلات، وعيك بجسمك يزيد وتتعلم تفك الشد قبل ما يزيد.
progressiveMuscleRelaxation.howItWorks.tension.description
progressiveMuscleRelaxation.howItWorks.release.description
العلم ورا الاسترخاء العضلي التدريجي
التحليلات تشير إن هالتقنية تقلل القلق بتأثير 0.51 في 15 تجربة على البالغين. عند مرضى كوفيد-19، أربع أسابيع من التمرين حسنت جودة النوم وقللت القلق بنسبة 25%.
المراهقون حسوا بـانخفاض 20% في مستويات الاكتئاب والتوتر بعد جلسات منتظمة. ولما تستخدم مع طرق ثانية، تحقق انخفاض في الأعراض بنسبة 30% أكثر من الطرق الفردية.
مرضى السرطان شافوا نتايج أحسن، وفي مراجعة لاحظت تأثير 0.62 على الإرهاق والضيق العاطفي. عند مرضى كوفيد-19، أربع أسابيع من التمرين حسنت جودة النوم وقللت القلق بنسبة 25%.
المراجعات تأكد دورها في تقليل القلق كسمة شخصية، وتأثيراتها تتقارن بالارتجاع البيولوجي على المدى الطويل. التحليلات تشير لانخفاض مستمر في القلق بتأثير 0.51 في 15 تجربة على البالغين.
متى تتمرن
- قبل النوم عشان جودة نوم أحسن
- لما تحس بشد جسماني أو توتر
- بعد الأيام المجهدة عشان تفك الشد المتراكم
- كجزء من روتين الاسترخاء اليومي
وش بتلاحظ
- الشد الجسماني يذوب عضلة ورا عضلة
- الكلام اللي في راسك يهدا وجسمك يسترخي بعمق
- جسمك يصير ثقيل، دافي، ومرتاح تمامًا
- استرخاء عميق يحسن جودة النوم
نصايح لأفضل نتايج
دور لك على مكان هادي ومريح ما حد يزعجك فيه. درجة الحرارة المريحة تساعد على التركيز.
شد العضلات بقوة بس من غير ألم. ركز على الفرق بين الشد والاسترخاء.
التمرين المنتظم يحسن قدرتك على ملاحظة وفك الشد العضلي بسرعة.
جرّب هذي بعدها
كمّل تمرينك مع هالتقنيات التكميلية: